9 Vitaminas y minerales esenciales que te ayudarán a dormir mejor.

Si usted es como la mayoría de las personas, probablemente resuene con sus fragmentos:

Comienzas el día bastante bien después de una taza de café. Pasas por la mañana; tal vez tengas un entrenamiento rápido para el almuerzo, y luego alrededor de las 2 o 16 de la tarde. Usted siente que puede pasar 4 horas en la sala de siesta del personal, pero sabe que tiene 24 correos electrónicos más que puede recibir antes de comenzar su día de trabajo. Te prometes que irás a la cama temprano y, si te levantas, no miras el teléfono hasta altas horas de la madrugada.

Usted tiene otra taza de café en el camino a casa desde el trabajo, comience a cenar, se siente con sus hijos y su familia, cargue un lavaplatos y aún debe reunir un resumen de la presentación mañana por la mañana. Te sientes más cansado y abrumado, por lo que capturas un episodio de tu programa favorito y pasas una hora resumiendo tu presentación solo para encontrarla a las 22:30 y estás agotado.

Se va a dormir, pero no tuvo tiempo de calmarse, así que está acostado mirando al techo, escuchando a su compañero roncar como una motosierra. Cuando finalmente te duermes, te levantas cuatro horas más tarde en las primeras horas de la mañana y no puedes quedarte dormido …

Estás cansado, entonces ¿por qué no puedes volver a dormir?

A veces, nuestros ciclos de sueño corporal se confunden un poco debido a las malas decisiones dietéticas que hacemos en nuestra vida diaria. Comemos comida rápida a la carrera y carecemos de los nutrientes importantes que nuestros cuerpos necesitan para un funcionamiento adecuado y un funcionamiento sin problemas. El cuerpo puede funcionar correctamente solo durante tanto tiempo con una dieta incorrecta que en algún momento se debe administrar algo.

¡Este artículo le mostrará 8 vitaminas, minerales y suplementos que lo ayudarán a dormir mejor y aumentarán su energía y rendimiento para sentirse y sentirse mejor!

Una advertencia:

Siempre es importante hablar con su médico o farmacéutico antes de usar vitaminas para dormir o agregar suplementos a la dieta, ya que algunos de ellos pueden estar sobrecargados, como el hierro y las vitaminas A, D E y K solubles en grasa.

Su médico, farmacéutico o dietista puede darle consejos detallados sobre la cantidad de suplementos que puede necesitar, ya que algunos no son adecuados para personas embarazadas o en período de lactancia o con ciertas afecciones médicas.

1. Vitamina D

La mayoría de los expertos están de acuerdo en que la vitamina D no es realmente una vitamina, sino una hormona producida en el cuerpo a través de la luz solar.

En un metaanálisis publicado por el Centro Nacional de Información Biotecnológica, se encontró que la deficiencia de vitamina D se asocia de hecho con un mayor riesgo de trastornos del sueño y, a menos de 20 ng / ml, la vitamina D puede aumentar el riesgo de trastornos del sueño.

¡Usted puede obtener la vitamina D de la suplementación y la luz solar! Algunos alimentos ricos en vitamina D son los huevos, el salmón, el atún y los champiñones.

Comuníquese con su médico o farmacéutico para averiguar cuál es el nivel actual de vitamina D y cuánto debe recargarse. Debido a que la vitamina D es una vitamina soluble en grasa, puede acumularse en el cuerpo y volverse tóxica si el nivel es demasiado alto.

¿Quiere saber cuánta luz solar es segura y cuándo producir su propia vitamina d? Esta aplicación puede ser capaz de ayudarle.

2. Vitamina E

En un estudio de 2011 que analizó el efecto neuroprotector de la vitamina E, se ha demostrado que la vitamina E previene los déficits de memoria debidos a la falta de sueño, y que normaliza los mecanismos antioxidantes del hipocampo durante la privación de sueño.

Además, la vitamina E es un poderoso antioxidante: protege el tejido corporal de los radicales libres y desempeña un papel importante en el envejecimiento saludable.

También ayuda a mantener un sistema inmunológico fuerte, es importante en la formación de glóbulos rojos y ayuda al cuerpo en el uso de la vitamina K.

Las semillas de girasol, las almendras y el aceite de germen de trigo son productos que contienen vitamina E en cantidades relativamente decentes. También puede comprarlo en forma de cápsulas en la mayoría de las farmacias.

La vitamina E es otra vitamina soluble en grasa, así que contacte a su médico o farmacéutico para evaluar sus necesidades.

3. Vitaminas del grupo B

Hay 8 vitaminas B que son esenciales para la salud, que en conjunto se denominan vitaminas del complejo B. Algunos estudios nuevos muestran que algunas vitaminas B (B3, B5, B6, B9 y B12) ayudan a regular el suministro de triptófano en el cuerpo, lo que a su vez ayuda al cuerpo a producir melatonina. La melatonina es la hormona producida en su cuerpo para que pueda dormir. (Más sobre triptófano y melatonina más adelante).

Las vitaminas B generalmente están contenidas en la mayoría de los suplementos multivitamínicos o puedes comprar B-Complex como suplemento. Una dieta saludable y bien redondeada con muchos granos enteros, carnes, frutas y verduras a menudo proporciona una buena base para el cuerpo.

4. Calcio y magnesio.

Estos dos minerales a menudo se recomiendan juntos justo antes de dormir, porque ambos juegan un papel en la contracción y la relajación muscular.

Se cree que la falta de calcio y magnesio puede causar numerosas interrupciones del sueño durante la noche, y el calcio funciona con el triptófano (otra hormona involucrada en la somnolencia) para producir melatonina que ayuda a inducir el sueño. El insomnio crónico es también uno de los primeros signos de deficiencia de magnesio.

Una dieta rica en verduras, nueces y semillas te proporcionará magnesio y calcio, y también comprarás un suplemento que contiene ambos en cada farmacia.

5. Teanina

La teanina es un sorprendente aminoácido que se encuentra en las hojas de té, especialmente en el verde, y en algunos tipos de hongos.

La teanina fortalece algunos químicos en el cerebro (como la dopamina, GABA y la serotonina) que ayudan a regular el sueño. También reduce las sustancias químicas en el cerebro que tienen un efecto estimulante.

Los expertos creen que ayuda a causar somnolencia y acelera el tiempo de quedarse dormido y mejorar la calidad del sueño.

Como se mencionó, puede obtener teanina del té verde. Sin embargo, en muchas farmacias también se puede encontrar en forma de suplemento.

6. Hierro

El primer síntoma de los niveles bajos de hierro es el cansancio y los trastornos del sueño. Se cree que los niveles bajos de hierro son el principal factor de riesgo para el síndrome de piernas inquietas, que puede causar insomnio o insomnio.

Un nivel bajo de hierro también puede contribuir a sentimientos de ansiedad que también pueden dificultar más el sueño.

Pídale a su médico que compruebe el nivel de hierro. Si eres corto, te recomendarán el suplemento. ¿Sabía que su cuerpo absorbe de 2 a 3 veces más hierro de fuentes animales que de fuentes vegetales?

Hack: la vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro, ¡así que trate de tomar los suplementos recomendados con jugo de manzana o naranja!

Los siguientes productos son ricos en hierro:

Carne flaca, ostras, pollo, pavo, frijoles y lentejas, tofu, papas al horno, anacardos, verduras de hoja verde oscuro como la espinaca, cereales enriquecidos para el desayuno, granos enteros y pan enriquecido.

7. Melatonina

La melatonina es una hormona producida naturalmente por el cuerpo, que te hace sentir somnoliento.

Si tiene problemas para quedarse dormido, también puede encontrarlos en forma de suplemento y, por lo general, tomarlos por un período corto (dos semanas o más) puede ayudarlo a restablecer el ritmo circadiano y permitirle quedarse dormido más rápido. Los expertos recomiendan intentarlo durante un corto período de tiempo, luego suspender la suplementación y observar las reacciones del cuerpo.

Usted puede ayudar a la melatonina a hacer su trabajo, “estableciendo el estado de ánimo”. Apaga las luces, apaga las pantallas y siéntete cómodo.

Y si aún tiene problemas para dormir, puede encontrar su suplemento en casi todas las farmacias.

8. El triptófano

¿Sabes cómo después de la cena de Acción de Gracias todos van al sillón o sofá y se quedan dormidos? Los estudios han demostrado repetidamente que el triptófano puede causar somnolencia y quedarse dormido más rápido.

Puede comprar suplementos de triptófano en la mayoría de las farmacias. También se puede obtener a partir de muchos productos alimenticios, tales como: nueces, semillas, aves de corral (no solo un pavo), leche, espinacas, huevos y salmón.

Conclusión

Una buena noche de sueño es esencial para la salud general del cuerpo, pero no es raro que experimentemos problemas de sueño en diferentes períodos de la vida, por muchas razones diferentes.

Independientemente de si se trata de estrés, de hormonas o de otro tipo, hay muchas cosas que pueden ayudarlo a mejorar su sueño.

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