6 Técnicas de Terapia del sueño para una mejor salud y bienestar.

Si bien la evidencia continúa creciendo, el hecho de que el sueño es la base de la salud mental, pocos estadounidenses que tienen problemas para cerrar los ojos correctamente deciden probar la terapia del sueño.

Lamentamos alentarlo a que demuestre lo ocupados que estamos o lo poco que dormimos en la cultura de “hacer más”. Combine horarios tensos con cafeína, LED azules, ruido ambiental y muchos otros factores ambientales no adaptativos, y no es de extrañar que uno de cada tres adultos aparentemente no pueda quedarse dormido hasta siete horas.

Desde un punto de vista económico, un estudio estima que un sueño poco saludable cuesta $ 411 mil millones al año. Más importante aún, dormir pone en riesgo nuestra salud. El sistema inmunológico, la memoria, los microbios, la calibración emocional y la toma racional de decisiones dependen de un buen descanso nocturno para un correcto funcionamiento. En una prueba impactante, los cirujanos cometieron un 20% más de errores cuando no dormían en comparación con sus homólogos bien descansados.

Muchas personas usan pastillas para dormir para encontrar alivio para sus problemas de sueño, pero el problema con las pastillas es que simplemente calman la corteza sin proporcionar un descanso biológico natural. En otras palabras, las drogas no mejoran necesariamente la calidad del sueño, solo la cantidad de tiempo que pasas inconsciente. Así como el alcohol puede hacer que te adormezcas, mientras que en realidad destruyes los preciosos períodos de sueño REM, las píldoras no deberían ser tu forma de encontrar más horas de siesta.

¿Por qué es tan importante dormir?

“La disminución del sueño en los países industrializados tiene un efecto desastroso en nuestra salud, nuestra expectativa de vida, nuestra seguridad, nuestra productividad y la educación de nuestros hijos”. – Matthew Walker, Why We Sleep

La importancia del sueño a menudo se pasa por alto en nuestras vidas modernas. Sin embargo, el hecho mismo de que la evolución no pudiera diseñar un organismo sin él (incluso las bacterias siguen el ritmo circadiano) debería decirnos qué tan importante es el sueño para nuestro bienestar.

Se ha demostrado que el sueño nos hace más creativos, más felices, más atractivos, más delgados, menos inquietos y más resistentes a las enfermedades. Además, reduce el riesgo de ataque cardíaco, aumenta la memoria y nos permite vivir más tiempo. (Para obtener un análisis completo de los beneficios para la salud científicamente comprobados, recomiendo leer Porque estamos durmiendo recientemente escrito por un destacado investigador del sueño en el campo de la neurociencia.)

Dada la creciente comprensión de la importancia del sueño, no es de extrañar que equipos deportivos como el Manchester United hayan comenzado a emplear “entrenadores del sueño” para que sus jugadores puedan dormir lo mejor posible. Estos entrenadores viajan con el equipo y aseguran que la calidad del aire, la iluminación, la firmeza del colchón y muchos otros factores estén optimizados para proporcionar la mejor noche de sueño posible.

Dormir no solo puede brindar a los profesionales una gran ventaja sobre la competencia, sino que también puede brindarle mucha más claridad mental durante el día. Entonces, si se despierta con una sensación de fatiga, generalmente con un letargo durante todo el día o simplemente no tiene los ojos cerrados durante ocho horas, aquí hay algunas soluciones terapéuticas que puede considerar.

antídoto

Afortunadamente, existen técnicas efectivas de terapia del sueño que pueden ayudar a que incluso los que más duermen se sientan más débiles.

1. Terapia cognitivo conductual para el insomnio (CBTI)

El método de terapia del sueño más utilizado es la TCC, que ha demostrado ser eficaz en muchos pacientes después de 5 a 8 semanas de tratamiento.

TCC se refiere a pensamientos negativos y patrones de comportamiento. Si tira y pasa páginas, a menudo es un patrón mental, como el estrés excesivo o la ansiedad que contribuye al problema del sueño. En resumen, el método de TCC implica identificar pensamientos y creencias negativos, desafiarlos y crear una forma de pensar más útil.

Por ejemplo, muchas personas que tradicionalmente han tenido problemas para conciliar el sueño, están preocupadas y evalúan catastróficamente su incapacidad para dormir, lo que complica el problema de una bola de nieve. La TCC permite a los pacientes salir de esta rutina dañina y crear una mejor relación con su propia mente.

Este método a menudo se usa más específicamente en el caso de insomnio en la llamada terapia cognitiva en el caso de insomnio (CBTI). Puedes leer más sobre este método aquí.

2. Terapia de sueño restrictiva (SRT)

El propósito de esta terapia es reducir el tiempo total que el paciente pasa en la cama, no durmiendo, creando una relación más fuerte entre el sueño y el sueño real.

Desarrollado por el legendario psicólogo Arthur Spielman, SRT se adhiere a un estricto programa para aumentar gradualmente la cantidad de tiempo que está en la cama. Usted comienza con la cantidad de tiempo que pasa en promedio durmiendo cada noche.

Digamos que te acuestas a las 10 pm y te levantas a las 7 am, pero solo duermes por cinco horas. Empieza con 6 horas de descanso, yéndose a la cama a las 23:00 y levantándose a las 5 de la mañana, por ejemplo. Luego, gradualmente, agrega dormir cada 15 minutos o media hora cada semana hasta que duerma sano. Hay varias variantes de este procedimiento y puede consultar a un médico o terapeuta del sueño para obtener más detalles.

SRT ha demostrado ser la técnica de higiene del sueño más efectiva. El inconveniente es, por supuesto, que no es una solución rápida. Se requieren semanas de diligencia para renovar el horario de sueño y ver los resultados.

3. Meditación / Yoga Nidra

La meditación también se puede utilizar como una forma de terapia del sueño. La conciencia plena, el estado de ánimo logrado a través de la meditación, fue definida por Jon Kabat-Zinn, un biólogo molecular que creó una reducción de la mente basada en la mente (MBSR) como

“La conciencia que surge a través de la atención atenta en el momento sin juicio”.

Al aprender a experimentar sus propios pensamientos, emociones y sensaciones sin juzgarlos, los meditadores pueden calmarse y preparar sus mentes para dormir.

La meditación de atención plena permite a los individuos brillar con sus programas mentales internos, lo que se denomina conciencia metacognitiva introspectiva. Al hacer esto, puede establecer mejores relaciones con sus pensamientos, aliviar la ansiedad y aliviar muchos otros trastornos mentales que pueden impedir el sueño.

Existe un método especial de meditación védica, llamado Yoga Nidra, que es una excelente manera de dormir. La práctica consiste en respirar profundamente, establecer intenciones, cambiar la conciencia alrededor del cuerpo (lo que causa fatiga en las áreas somatomotoras del cerebro que procesan la información sensorial y luego, a menudo, cuentan).

La práctica también puede incluir visualizaciones, dependiendo del conjunto de instrucciones particular. El yoga Nidra se ha practicado durante miles de años y cierra efectivamente la “mente narrativa”, una voz en tu cabeza que no se calla cuando intentas quedarte dormido. Especialmente en las primeras etapas de Yoga Nidra, es útil escuchar a un maestro o grabar sonido.

Aquí está el ejemplo de Yoga Nidra:

4. hipnosis

Las técnicas hipnóticas llevan a los pacientes a un estado de relajación y sugerencia en el que sus pensamientos y creencias pueden ser fácilmente “reprogramados”. Para aquellos que no pueden cambiar sus dañinos ciclos de pensamiento negativo con la TCC, pueden considerar la hipnosis como una alternativa adecuada.

El hipnoterapeuta aplica sugerencias sutiles de “relajarse”, “dejar ir” y otras palabras liberadoras. Si bien el director racional del cerebro en la nueva corteza es en gran parte responsable de la masticación y otros patrones de pensamiento que pueden mantenerte despierto, la hipnosis permite que el hipnoterapeuta penetre allí tu mente subconsciente y el código de la planta que te ayudará a dormirte más rápido.

5. Ejercicios de respiración.

La respiración afecta directamente al sistema nervioso autónomo, que a su vez afecta la actividad mental. A veces, los problemas para conciliar el sueño se asocian con una compasión demasiado activa del sistema nervioso “luchar o huir”, y la respiración es una forma rápida de romper este mecanismo.

Hay varios aspectos de la respiración que afectan el sistema mente-cuerpo. Aquí hay 3 aspectos importantes de un aliento calmante que puede afectar de manera inmediata cómo está su estado mental:

  • Respira suavemente: Lo opuesto a esto sería una respiración violenta y entrecortada. Más bien, desearía un flujo constante de aire que entra y sale de los pulmones entre pausas.
  • Respira rítmicamente: Lo importante es que su respiración tiene una proporción constante de inhalación a la exhalación. Para calmarse aún más, puede tratar de exhalar más tiempo que respirar en una proporción fija, digamos 4: 6. Cuatro segundos de inhalación y luego 6 segundos de exhalación. Durante los ejercicios, puede usar el metrónomo para encontrar el ritmo primero (hay disponibles aplicaciones gratuitas para el teléfono).
  • Respira al vientre La llamada “respiración abdominal” utiliza todo el diafragma y asegura que usted use los pulmones según lo diseñado. Si desea ver la respiración diafragmática correcta, simplemente observe cómo el bebé respira naturalmente.

Los tres aspectos de la respiración activan el sistema nervioso parasimpático “en reposo y digestión”, calmando el cuerpo y la mente.

Consejos extra para dormir

También puede considerar estas estrategias de higiene del sueño para mejorar su sueño, que incluyen:

  • Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días.
  • Haga su habitación lo más oscura posible y con una temperatura relativamente fresca
  • Evitando una cama a menos que duermas
  • No como ni hago ejercicio antes de acostarme
  • Ducha caliente antes de acostarse
  • Por la mañana el sol
  • Guardando tus pensamientos a la hora de dormir o leyendo ficción.
  • Evitar las siestas después de las 3:00 pm
  • Evitar el alcohol, el tabaco, la cafeína y otros medicamentos.
  • Atenúe las luces en su casa y apague las pantallas electrónicas dos horas antes de irse a dormir, o al menos use un filtro de luz azul como f.lux
  • Bonificación: use el dispositivo con ruido blanco si vive en un entorno ruidoso

Si los problemas persisten después de realizar estos cambios, vale la pena ponerse en contacto con un médico o especialista en sueño para mejorar su sueño.

Línea inferior

Dormir no es solo un hack, es una necesidad. Si bien las personas gastan miles de millones en suplementos, máquinas de ejercicios y libros de dietas, hay muchos lugares gratuitos que brindan muchos beneficios.

En mi opinión, si hay un aspecto de nuestra vida al que no le prestamos suficiente atención, entonces la tercera parte de nuestra vida (¡si tienes suficiente!) Dormimos en la almohada.

Después de leer este artículo, tiene todas las herramientas que necesita para optimizar su sueño y, por lo tanto, cambiar potencialmente la calidad de sus horas de vigilia.

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