Alcanzar rápidamente los objetivos de fitness

Las personas mayores viven más que nunca. Pero no siempre es mejor. Si quieres que tus padres (y tú) vivan más sanos, felices e independientes a medida que crecen, intenta poner estos ejercicios comprobados en su rutina semanal.

Elegí 15 ejercicios enfocados en mejorar el equilibrio, la fuerza, la flexibilidad y el ejercicio cardiovascular de las personas mayores. Debido a que, independientemente de la edad y las condiciones, los estudios han demostrado que estos ejercicios ayudan a las personas mayores a evitar caídas y enfermedades, mientras permanecen activos, móviles e independientes durante más tiempo.

Veamos estos ejercicios para personas mayores:

La importancia de los ejercicios para mayores.

Veamos los 10 beneficios que los investigadores de Harvard descubrieron para las personas mayores:

  • Reduce el riesgo de enfermedades del corazón.
  • Baja la presión arterial
  • Fortalece los huesos
  • Protege las articulaciones.
  • Reduce los problemas con la rodilla y la movilidad.
  • Mejora el estado de ánimo, reduce la depresión.
  • Mejora el funcionamiento cognitivo.
  • Mejora el sueño
  • Ayuda a combatir la infección.
  • Aumenta la vida

Encontrar el ejercicio correcto es la mejor manera de vivir. No solo ayudará a las personas mayores a sentirse mejor física y emocionalmente, sino que también les ayudará a vivir mucho más tiempo, mejorando dramáticamente su calidad de vida.

Ejercicios para mayores (guía completa)

Esta guía definitiva para el ejercicio de personas mayores es diferente porque no se necesitan rutinas de ejercicios complicados ni entrenadores.

Puedes elegir entre una amplia gama de ejercicios que te gusten. Ningún ejercicio es la respuesta. Solo acostúmbrate a hacer algunos de los ejercicios de fuerza, equilibrio, flexibilidad y aeróbicos sugeridos cada semana.

Recomiendo seguimiento rutina semanal sugerido por un estudio reciente de la Universidad de Harvard específicamente para personas mayores:

  • Haga al menos 150 minutos de caminata u otros ejercicios aeróbicos a la semana.
  • Practica el entrenamiento de fuerza 2-3 veces a la semana, pero nunca 2 días seguidos
  • Estirarse y hacer ejercicios de equilibrio todos los días.

Asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar cualquier rutina.

Ejercicios más antiguos para la fuerza.

1. Sentadilla (para fuerza / parte inferior del cuerpo, equilibrio)

Es un buen ejercicio de fuerza para la parte inferior del cuerpo, en cuclillas a una silla. Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para mejorar la fuerza de las piernas, el exceso y el centro.

Hacer esto con la silla es muy seguro. Trate de realizar 5-15 repeticiones, por 2-3 series. Si siente mareos leves, mareos o un desequilibrio. Aquí hay una gran película para aprender la forma correcta:

2. Bombas de pared (para fuerza / cuerpo superior)

Las bombas de pared son un ejercicio excelente y seguro para la fuerza de la parte superior del cuerpo, especialmente en los brazos, el pecho y los brazos. Cuanto más se acerque a la pared, más fácil será.

Trate de hacer 10-30 repeticiones, para 3 series.

3. Tablero (para fuerza / núcleo)

El fortalecimiento del núcleo mejora el equilibrio, el estado físico general y previene muchas lesiones de la espalda baja.

La tabla fortalece tus brazos, músculos abdominales, piernas, almohadas, caderas y espalda. De hecho, AARP (un grupo de interés estadounidense que se centra en las personas mayores) afirma que es el número 1 en la mejor capacitación en general para cada publicación de un cuerpo de 50 años.

Trate de hacerlo por 2-3 series durante 30-60 segundos.

4. Puentes (para fuerza / núcleo)

Al igual que las tablas, los puentes son perfectos para desarrollar la fuerza de las nalgas, el abdomen y la parte inferior de la espalda, todo el núcleo. Es muy efectivo, pero tiene poco efecto sobre las articulaciones.

Intenta hacer 3 series de 15 repeticiones.

Ejercicios de estiramiento para mayores.

5. Flexores de la cadera del piso.

Estirar el flexor de la cadera realiza un trabajo maravilloso estirando los glúteos, los muslos y los flexores de la cadera.

Para ello, acuéstate en el suelo. Envuelva sus brazos alrededor de una pierna y tire de ella hasta su pecho lo más que pueda. Manténgalo en esta posición durante 10 a 30 segundos. En este momento, presione la parte posterior de la rodilla de la otra pierna lo más posible, estirando el flexor de la cadera.

Trate de hacerlo 2-3 veces por pierna, manteniendo cada pierna en posición durante 10 a 30 segundos a la vez.

6. Un segmento de pie del tendón de la corva.

Es una sección recta en la parte posterior de las piernas.

Tire de la pierna derecha hacia adelante, el talón apoyado en el suelo y los dedos apuntando hacia el techo. Coloque sus manos en la parte superior de los muslos para apoyarlos y gírelos hacia adelante desde la cadera, manteniendo la columna vertebral en una posición neutral. Se adhieren. Volver a la posición inicial.

7. Doble rotación del torso de la rodilla.

Este es un gran estiramiento para los muslos externos, las caderas, el pecho y la espalda.

Acuéstate en el suelo. Levante ambas rodillas hacia el pecho y luego bájelas hacia el lado derecho en el piso. Manteniendo los brazos relajados y presionados contra el piso, mire en dirección opuesta con los brazos extendidos.

Hazlo 2-4 veces, manteniéndolo durante 10-30 segundos.

8. Yoga (también para fuerza y ​​equilibrio)

Con la edad, la flexibilidad y la flexibilidad se reducen. Como resultado, las actividades cotidianas, como vestirse y atarse los zapatos, se vuelven cada vez más difíciles.

El Departamento de Salud y Asistencia Social de EE. UU. Recomienda el yoga como una “solución integral” para las personas mayores. El yoga es una forma efectiva y segura de mejorar la flexibilidad general, la fuerza, el equilibrio y el bienestar mental.

Puedes comenzar con una rutina de yoga para principiantes o si la movilidad es un problema, comienza con la silla para personas mayores de yoga que encontrarás en este video:

Ejercicios más antiguos para mejorar tu equilibrio.

9. Stand para una pierna

Un soporte para una pierna es otro gran ejercicio para mejorar su equilibrio.

Solo levante una rodilla para balancearse en una pierna. Mantener durante 10 segundos. Entonces haz la otra pierna. Repita 5 veces por pierna. Puede utilizar la silla para obtener apoyo adicional.

10. eleva el talón

El talón levanta el equilibrio, fortalece los flexores de los dedos y se acostumbra a estar sobre los dedos de los pies.

Párese derecho. Levante los talones del suelo y permanezca en esta posición durante 3 segundos. Repita la secuencia 10 veces. Si es necesario, sostenga una silla.

11. Ir a través de la línea

Para ir a la línea, simplemente coloque un pie delante del otro, coloque el talón directamente delante del dedo (deben tocar) y camine de 10 a 15 pasos. Si lo desea, ponga su mano sobre el mostrador, haciendo el ejercicio de equilibrio.

Para dificultar más el ejercicio, intente hacerlo con las manos, girando la cabeza de lado a lado, manteniendo un ojo cerrado, manteniendo los ojos cerrados y haciéndolo hacia atrás.

12. Tai Chi

Los investigadores de Harvard demostraron que el Tai Chi mejora el equilibrio, la marcha y las capacidades funcionales generales de los adultos mayores. El Tai Chi es una gran actividad que ayuda a las personas mayores a mejorar su equilibrio y evitar caídas.

Aquí hay una gran película diaria de Tai Chi de 8 minutos diseñada especialmente para los principiantes:

Recomendaciones para ejercicios de cardio.

13. Caminar

Caminar, aunque simple, sigue siendo uno de los mejores ejercicios para mejorar el estado físico, el equilibrio y el estado físico general. Según el Instituto Nacional de Salud, una simple caminata de 30 minutos al día puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Si su ser querido está recién comenzando, anímelo a comenzar de 10 a 15 minutos de caminata y a trabajar de 30 a 60 minutos por día. Asegúrese de que tengan un buen par de zapatillas de apoyo.

14. Natación (también para fuerza)

La natación fue considerada uno de los mejores ejercicios generales para mayores. Es suave para las articulaciones, perfecto para la fuerza muscular, construye el núcleo y mejora el cardio. Un estudio encontró que la natación reduce a las personas mayores en más del 30%.

Los movimientos musculares complejos que requieren coordinación parecen proporcionar beneficios que no se realizan con movimientos simples como caminar. Recomiendo nadar por sesiones de 30-60 minutos, con descansos entre vueltas si es necesario.

15. Danza (también para equilibrar)

Se ha demostrado que la danza no solo mejora la salud cardiovascular, el equilibrio y las habilidades motoras, sino que también tiene importantes beneficios cognitivos.

Investigaciones recientes en Frontiers in Aging Neuroscience han demostrado que las demandas físicas de bailar, aprender nuevas rutinas de baile y los beneficios emocionales de estar socialmente involucrados en el baile han contribuido a la desaceleración mental de la caída.

Conclusión

Los retos del envejecimiento no son inevitables. Se ha demostrado que 15 ejercicios seleccionados ayudan a las personas mayores a mantenerse saludables, activas e independientes durante más tiempo.

La fórmula es simple. Practique ejercicios de cardio durante 150 minutos a la semana, cada ejercicio de fuerza al menos dos veces a la semana y haga ejercicios de equilibrio o estiramiento todos los días.

¡Independientemente de si se trata de caminar, nadar o bailar, estos ejercicios son divertidos y harán que tus padres se sientan muy bien!

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